职业妇女工作家庭二头忙，真的要好好爱自己。应从饮食做起，调查结果，女性的蔬果、钙质明显摄取不足，但钠、糖分则有摄取过多的情形，且女性腹部肥胖问题比男性严重。体检代检认识的营养师提出四个健康小撇步，希望女性能够学会如何照顾自己的健康。

 

饮食注意营养素　均衡饮食爱自己

 

林雅玲营养师说明，想要维持健康，撇步一就是应「天天3蔬果、2水果」，同时要学会注意食物的营养素，不能只想着吃饱就好，举例一名身高160公分，体重56公斤的稍低至适度活动的妈妈来说，一整天约需要1500-1800大卡热量，未精致的全榖杂粮类如糙米饭、全麦食品、燕麦、玉米、甘薯等，每日至少需摄取到1碗(一般家用饭碗)，除可增加膳食纤维摄取量外，更可增加维生素B群摄取，让每日都能神采奕奕。

 

另外，豆鱼蛋肉类更不可缺，每一份肉类约生重1两，适量的摄取可让肌力不流失，体态更美丽；乳品类每日需摄取到1.5杯，约360毫升，(每杯约240毫升)，以避免骨质流失过快；最重要的是蔬菜类及水果类，蔬菜每份约为生重100公克，建议每日至少摄取1份深绿色蔬菜、每日蔬菜摄取总量至少需达半斤；水果类每日建议2份，每份约100公克，每份相当于切好的水果约0.5-1碗左右。适量的蔬果摄取，即能补充膳食纤维、多种维生素、矿物质以及植化素，例如花青素、含硫化合物、茄红素、类黄酮、多醣体等，研究显示，这些都具有抗氧化、抗发炎等生物活性，让女性不需花钱买保健食品，就能保有青春活力。

 

饮食应少盐减糖　每周5天运动顾健康

 

撇步二为「谨盐慎行，减盐增健康」。建议女性选择新鲜食材烹调，避免使用加工食品，如香肠、腊肉等，并可多利用天然辛香料，如葱、姜、蒜、九层塔等调味，若需外食，也可以请店家少放味精、胡椒盐或减少沾酱，另外尽量减少吃饭淋卤汁、淋菜汤或「款菜尾」的习惯，以减少盐分摄取，避免日后高血压、心血管疾病、肾脏疾病的发生。

 

撇步三应「维持健康腰围，女性不超过80公分，男性不超过90公分」。研究显示，腹部肥胖的人，较易引起胰岛素抗性，而有代谢异常的问题，若女性腰围超过80公分(31吋)，即可称为肥胖。建议减少饮食摄取的热量，并增加身体活动度。若有喝咖啡、红茶、奶茶搭配点心的下午茶习惯，建议可选择不加糖的方式，或以鲜奶取代奶精，并选择低热量点心取代蛋糕、甜点。撇步四鼓励「每天运动30分钟，每周至少5天，累积150分钟」。若无法有完整的30分钟，也可以分段累积运动量，例如将30分钟拆开成3个10分钟，或2个15分钟分段完成，效果与一次做完30分钟的运动相似，爱护自己，从生活做起。