减重不吃淀粉并不是正确观念，适当选择优质淀粉效果才更好。事实上能安心吃淀粉的减重方式并不少，能让你瘦得更健康。

淀粉不该被视作减重大敌，真正健康的减重观念不该是「少吃了什么」，而是吃下肚的东西是否均衡健康。所以尽管生酮这类把淀粉摄取量降到极低的饮食大行其道，多数营养学家还是认为不能偏废某类食物，「当你完全不吃某一类食物，维生素、矿物质，以及纤维的摄取就很难达到应有的份量，」营养师康宁汉（Julie Cunningham） 表示，「生理上，大脑本来就倾向以醣类作为燃料，肌肉也是……醣类是人体主要的燃料来源。」

 

因此就算减重，还是要吃淀粉，以下4种饮食法都包含淀粉摄取，让你不用戒除碳水化合物，也能健康瘦：

 

1. 弹性饮食（Flexitarian）

 

和多摄取肉类的生酮相反，弹性饮食则是大幅降低肉类摄取量。事实上弹性饮食（Flexitarian）就是弹性（flexible）与素食（vegetarian）两个字的结合，可以理解为较有弹性的素食。

 

弹性饮食虽然以素食为主，但没有非常严格的规定和限制，仍然可以少量摄取肉类。以植物来源为主要饮食，可降低心血管疾病、糖尿病风险，但因为没有完全排除肉类，营养师柯汀（Jessica Cording）认为实行起来更容易、压力更小：「生理、心理，以及情绪的满足，都是减重的关键。弹性饮食可以持续得更久，以理性、健康的方式达到减重目标。」

 

弹性饮食对淀粉摄取没有特别规范，依个人需求而不同。但营养师仍建议少吃饼干、白面包等精致淀粉，最好以全谷或南瓜、番薯、玉米等高淀粉蔬菜来满足摄取量。

 

2. 得舒饮食（DASH）

 

得舒饮食的原文DASH是取Dietary Approaches to Stop Hypertension的前缀，也就是「停止高血压的饮食法」。这是学者为控制血压而设计的饮食，以低盐、低脂、低饱和脂肪、低胆固醇为主，并强调高钾、高镁、高钙，以及高膳食纤维。这套饮食包含水果、蔬菜、谷类、坚果，以及好油，肉类则以鱼、鸡等白肉为主。

 

 

得舒饮食认为各类食物都要均衡吃，但建议限制食品饮料中的「添加糖」摄取量，像是含糖饮料就要少喝。并以糙米、藜麦等谷类来取代白饭、白面。

 

以一天1,600卡的饮食为例，得舒饮食建议摄取6份谷类，1份的量大约是1片全麦面包，或是二分之一杯煮熟的糙米。

 

 

3. 地中海饮食

 

地中海饮食是不少专家认定的最佳饮食，淀粉类以全谷和根茎类为主，并摄取大量蔬果，另外鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼等高油脂鱼类与鸡肉作为蛋白质来源，并且多使用橄榄油烹调。包括红肉、加工食物则要酌量摄取，最好每周不超过1次，好降低饱和脂肪酸。

 

美国心脏协会推荐以地中海饮食维护心脏健康。除此之外，和弹性饮食一样，因为限制不多，才更容易长久实行，营养学家范恩（Rachel Fine）表示：「地中海饮食包含均衡、多元的食物，久而久之可以成为习惯，进一步帮助达成减重目标。」

 

4. 植物性饮食（Plant-based Diet）

 

和一般的素食略有不同，除了不吃蛋、奶、肉，植物性饮食只摄取「未加工」的天然植物，包括蔬菜、水果、坚果，以及大豆蛋白。

 

淀粉方面，植物性饮食排除精致淀粉，只吃包括燕麦、藜麦、小米、大麦等高纤谷类。高纤维能帮助平衡血糖、降胆固醇、降血压，进一步减少糖尿病等慢性病的风险。加上高纤维让人更有饱足感，所以对减重也有一定帮助。

 

减重不需要排除淀粉，关键是慎选淀粉的种类。但在展开任何饮食方法之前，也务必记得先咨询医师，确定适合自身健康状态后，再开始实行。